Si definisce essenziale, in ambito medico-dietistico, un nutriente che non può essere sintetizzato dall’organismo umano pur essendo indispensabile per il funzionamento dell’organismo. I minerali, che costituiscono il 4% dei tessuti dell’organismo, sono elementi essenziali e, pertanto, devono essere assunti con la dieta.

In particolare oggi voglio parlare del minerale più abbondante del nostro organismo: il calcio.

Questo elemento si trova prevalentemente nel tessuto osseo (99%).

Esistono fattori che favoriscono l’assorbimento del calcio, come il lattosio ed il glucosio, le proteine, la vitamina D, i trigliceridi a catena media, e fattori che ne riducono l’assorbimento, come alcune verdure (spinaci e barbabietole) che potrebbero trattenere il calcio e facilitare la sua eliminazione con le feci, oppure l’alcool, la caffeina, oppure ancora una dieta troppo ricca di sodio e di cibi integrali.

Questo minerale interviene nei processi di contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nella formazione del tessuto osseo, nell’attivazione di enzimi e nella coagulazione del sangue.

Nella dieta devono essere presenti quantità adeguate di vitamina D, grassi e proteine affinché il calcio sia assorbito correttamente. In caso contrario si ha un insufficiente assorbimento del calcio che può provocare la comparsa di alcune patologie come l’osteoporosi (decalcificazione delle ossa) e l’osteomalacia (calcificazione incompleta delle ossa).

Le donne hanno un maggior rischio di ammalarsi di osteoporosi rispetto agli uomini a causa della massa ossea inferiore, della maggiore longevità, e di una dieta spesso povera di calcio. Nell’adulto la dose raccomandata di questo minerale è di 1/1,2 gr al giorno.

Tra gli alimenti più ricchi di calcio troviamo il latte o lo yogurt, i formaggi freschi che contengono, a parità di peso, meno calcio rispetto a quelli stagionati, ma hanno un contenuto decisamente inferiore di grassi e di sodio, le acque minerali ed il pesce azzurro.

Per prevenire l’osteoporosi una buona percentuale del calcio assunto con la dieta dovrebbe derivare anche da alimenti vegetali: ricchi ne sono le noci, le mandorle, i cavoli ed i legumi.