La fase post-allenamento (recupero) risulta fondamentale poiché adempie a varie funzioni: la riparazione dei tessuti che possono essersi lesionati, il reintegro delle riserve e non solo.

Il ripristino delle riserve di glicogeno, che nella prima fase del recupero non dipende dalla disponibilità di insulina, deve essere immediato e prevede una somministrazione di carboidrati semplici. Per quanto concerne le dosi sono circa 1-1,5 gr per kg di peso corporeo (60-80 gr) ad intervalli di 2 ore fino a 500-700 gr di carboidrati. Dopo 12-24 ore interviene il meccanismo dipendente dall’insulina, questa è la seconda fase.

La ricostruzione delle riserve è essenziale quando, a breve intervallo di tempo, si ripetono sedute di allenamento.
Riguardo all’acqua ed ai sali minerali consiglio di integrare 1,5 litri di acqua (o bevande) per ogni kg di peso perso nelle prime 6 ore dopo l’allenamento. Inoltre consiglio un pasto con alimenti solidi e liquidi nella prima mezzora post-workout. Le proteine rappresentano uno stimolo al rilascio insulinico, quindi consiglio l’associazione di zuccheri semplici e proteine in rapporto 1:0,7.

La finestra anabolica coincide con i 20 ed i 120 minuti dopo il termine dell’allenamento. In questo lasso di tempo il muscolo scheletrico è predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica.

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