Il fattore Nutrizione è troppo spesso sottovalutato dai frequentatori delle palestre che, erroneamente, ritengono che basti un buon allenamento per raggiungere i risultati sperati. Nella mia attività di Dietista ho frequentemente riscontrato questi errori. Ecco i più comuni:

1. ASSUMERE TROPPE O TROPPE POCHE PROTEINE:

Le proteine sono i principali composti dell’organismo contenenti azoto. Quelle degli alimenti ingeriti con la dieta sono anche l’unica fonte di aminoacidi essenziali: uno scarso approvvigionamento causa problemi di malnutrizione ed altre patologie. La dose giornaliera per gli atleti oscilla tra i 1,5 gr/kg e i 2/2,5 gr/kg di peso corporeo, mentre quella degli individui normali è leggermente inferiore (1/1,2 gr/kg di peso corporeo). Un’insufficiente assunzione di proteine ed energia con la dieta o di sole proteine contenenti amminoacidi essenziali comportano la comparsa di malnutrizione proteica. Apporti proteici troppo elevati possono produrre un superlavoro da parte dei reni per l’eliminazione delle scorie azotate.

2. NON ASSUMERE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CARBOIDRATI:

La dieta più appropriata per qualunque sportivo (di qualunque disciplina) è quella ricca in carboidrati complessi, adeguata e bilanciata in proteine e povera di grassi.
I carboidrati devono coprire il 50-70% delle calorie totali giornaliere, anche se in realtà è più opportuno parlare di introiti in grammi per kg di peso corporeo. Quindi, in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento, il target di glucidi per kg di peso corporeo è di 6-12 g/Kg per i carichi più intensi e di 4-7 g/Kg per carichi più moderati. Queste indicazioni rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri delle prestazioni sportive di un individuo.
E’ ormai stato riscontrato che esiste una relazione diretta e positiva tra la quantità di carboidrati ingerita e il deposito intramuscolare di glicogeno. La riduzione del glicogeno muscolare comporta una riduzione dell’intensità del lavoro muscolare e dell’esercizio fisico, inoltre, è associata ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

3. NON ASSUMERE IL CORRETTO APPORTO DI GRASSI:

I grassi infatti stimolano la produzione di testosterone, che è l’ormone sessuale maschile per eccellenza, i cui effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampiamente accertati dalla scienza. Molti tipi di grassi sono precursori di altre molecole steroidee altrettanto importanti per la crescita muscolare. Risulta fondamentale focalizzarsi sulla qualità dei grassi assunti. E’ ormai provato che una dieta ricca di omega-3 ed omega-6 faccia bene al cuore. Consumate le giuste quantità di frutta secca, olio d’oliva, di pesce e di altri alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 ed omega-6.

4. NON FARE LO SPUNTINO PRE E POST ALLENAMENTO:

Andare in palestra a stomaco pieno è sconsigliabile, altrettanto lo è allenarsi senza aver mangiato, poiché l’esercizio fisico a stomaco vuoto riduce l’energia e causa affaticamento precoce.
Non dovete abbuffavi, mangiate solo in quantità tale da placare l’appetito, ma smettete prima di sentirvi sazi.
Il senso di sazietà può causare dolori di stomaco se iniziate ad allenarvi in piena fase di digestione.
Non vanno mangiati assolutamente cibi ricchi di grassi nell’ora che precede l’allenamento poiché richiedono una lunga digestione ed ostacolerebbero il lavoro in palestra.

La fase post-allenamento (recupero) risulta fondamentale poiché adempie a varie funzioni: la riparazione dei tessuti che possono essersi lesionati, il reintegro delle riserve e non solo.
La finestra anabolica coincide con i 20 ed i 120 minuti dopo il termine dell’allenamento. In questo lasso di tempo il muscolo scheletrico è predisposto ad incorporare e ad utilizzare i nutrienti per la sintesi di nuovo tessuto contrattile e per la riparazione di quello lesionato dall’attività fisica.

5. NON MANGIARE IN MODO COSTANTE:

E’ fondamentale mangiare ogni 3-4 ore (5-6 pasti al giorno) in modo da mantenere sempre attivo il metabolismo ed evitare di abbuffarsi durante il pranzo e la cena.
Il nostro corpo necessita di nutrimento costante per ottimizzare la crescita muscolare. Mangiare più volte al giorno è la chiave per evitare lunghi periodi di digiuno e per non concentrare l’assunzione di nutrienti durante i pasti principali. Assumere elevate quantità, soprattutto di glucidi, durante un unico pasto determina il cosiddetto “picco glicemico”, ossia un aumento della glicemia e quindi della secrezione di insulina.

6. NON IDRATARSI CORRETTAMENTE:

Se non sei idratato ne risentirà la tua performance ed anche l’afflusso di sangue al muscolo. L’acqua, nei soggetti che praticano attività fisica, favorisce lo sviluppo muscolare poiché il 75% della massa muscolare è costituita da acqua. Inoltre l’acqua contrasta l’attività catabolica del cortisolo (ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che aumenta con l’attività fisica, ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare). Infine, l’acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.

mike chang