MACRO

Un’adeguata assunzione energetica è una condizione necessaria per il raggiungimento di un’ottima prestazione atletica.
Per soddisfare le richieste energetiche muscolari e mantenere o incrementare la massa magra è necessario che la quantità di calorie assunte sia in eccesso rispetto al metabolismo basale.
La dieta più appropriata per qualunque sportivo (di qualunque disciplina) è quella ricca in carboidrati complessi, adeguata e bilanciata in proteine e povera di grassi.
Più frequentemente in sportive di sesso femminile si riscontra un regime alimentare con ridotti livelli di assunzione calorica. Queste diete rappresentano un grave problema nutrizionale in quanto lo stato di bilancio energetico negativo, se protratto nel tempo, può causare, oltre alla perdita di peso, anche alterazioni delle funzioni endocrine, osteoporosi ed alterazioni mestruali.
Livelli inadeguati di assunzione calorica determinano, inoltre, la compromissione delle performance e dei benefici derivati dall’allenamento, la perdita della massa magra che, di conseguenza, causa perdita di forza e resistenza muscolare ed una alterazione delle funzioni del sistema immunitario, endocrino e muscolo-scheletrico.
I carboidrati devono coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, anche se in realtà è più opportuno parlare di introiti in grammi per kg di peso corporeo. Quindi, in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento, il target di glucidi per kg di peso corporeo è di 7-12 g/Kg per i carichi più intensi e di 5-7 g/Kg per carichi più moderati. Queste indicazioni rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri delle prestazioni sportive di un individuo.
E’ ormai stato riscontrato che esiste una relazione diretta e positiva tra la quantità di carboidrati ingerita e il deposito intramuscolare di glicogeno. La riduzione del glicogeno muscolare comporta una riduzione dell’intensità del lavoro muscolare e dell’esercizio fisico, inoltre, è associata ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

Le proteine sono i principali composti dell’organismo contenenti azoto.
Quelle degli alimenti ingeriti con la dieta sono anche l’unica fonte di aminoacidi essenziali: uno scarso approvvigionamento causa problemi di malnutrizione ed altre patologie.
La dose giornaliera per gli atleti oscilla tra i 1,3/1,5 gr/kg e i 1,7/2 gr/kg di peso corporeo, mentre quella degli individui normali è leggermente inferiore (1/1,2 gr/kg di peso corporeo).
Apporti maggiori non producono gli effetti desiderati, ma determinano solamente un superlavoro per l’eliminazione delle scorie azotate.
Al contrario, un’insufficiente assunzione di proteine ed energia con la dieta o di sole proteine contenenti amminoacidi essenziali comportano la comparsa di malnutrizione proteica.
In una dieta adeguata equilibrata, in un individuo adulto sano, l’azoto ingerito deve corrispondere a quello eliminato.
Il 16% delle proteine è costituito da azoto, l’equilibrio tra i processi catabolici (demolizione) e quelli anabolici (sintesi) è valutato mediante il bilancio dell’azoto, che indica la differenza tra la quantità eliminata e la quantità introdotta con la dieta.
Durante la fase di accrescimento della massa muscolare, conseguente all’allenamento, il bilancio d’azoto è per forza positivo.
Il valore biologico di una proteina dipende dal numero e dal tipo di amminoacidi che apporta.
Le proteine vegetali sono carenti o mancano di alcuni aminoacidi essenziali.

I grassi stimolano la produzione di testosterone, che è l’ormone sessuale maschile per eccellenza, i cui effetti sulla crescita muscolare sono già stati ampiamente accertati dalla scienza. Molti tipi di grassi sono precursori di altre molecole steroidee altrettanto importanti per la crescita muscolare. Risulta fondamentale focalizzarsi sulla qualità dei grassi assunti. E’ ormai provato che una dieta ricca di omega-3 ed omega-6 faccia bene al cuore. Consuma le giuste quantità di frutta secca, olio d’oliva, di pesce e di altri alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 ed omega-6.

La fibra alimentare si trova unicamente nei tessuti vegetali ed è particolarmente abbondante nelle strutture di protezione dei semi (cuticola, glume ecc.). Tanto è maggiore il grado di raffinazione dell’alimento tanto sarà minore il suo contenuto di fibre. La fibra varia da un alimento all’altro così come gli effetti che produce. Tra le caratteristiche che definiscono la fibra spicca la sua capacità di trattenere acqua. I vantaggi della fibra sono evidente. Favorisce la riduzione del tempo di transito intestinale e ciò può diminuire la possibilità di azione di sostanze potenzialmente cancerogene per intestino crasso. Trattiene anche sostanze come il colesterolo, acidi biliari ed altri elementi tossici e cancerogeni per il colon. La fibra contribuisce a ridurre la pressione interna del tratto digerente prevenendo problemi di appendicite di emorroidi. Nel diabete ha un ruolo molto importante perché riduce la velocità di liberazione di glucosio nel sangue, inoltre contribuisce alla sensazione di sazietà e quindi gioca un ruolo fondamentale per la riduzione del peso.