legumi

I principali legumi consumati dall’uomo sono: lenticchie, piselli, fagioli, fagiolini, ceci, fave, lupini e soia.
Hanno un elevato contenuto di fibre e proteine di alta qualità, sono molto ricchi in micronutrienti e sono facilmente digeribili.
Generalmente contengono oltre il 60% di lunghe catene di carboidrati, il 20% di proteine di alta qualità (con ottima proporzione di amminoacidi essenziali), circa il 4% di lipidi, un 10% di acqua ed, inoltre, apportano minerali (ferro, rame) e vitamine (tiamina e niacina).
Vengono denominati “la carne dei poveri” per via del costo modesto, del facile stoccaggio e, soprattutto, per l’elevato valore biologico delle loro proteine che inseriscono i legumi nel gruppo di alimenti proteici insieme a carne e pesce. Il valore biologico proteico, però, è limitato dalla scarsa presenza di amminoacidi solfati, ma, in compenso, sono molto ricchi in lisina (amminoacido limitante nei cereali). E’ proprio per questo motivo che l’assunzione di entrambi questi due gruppi alimentari consente un approvvigionamento proteico ottimale.
I legumi sono particolarmente ricchi in carboidrati complessi, comprese importanti quantità di fibra dietetica, nutriente che non si trova nelle fonti proteiche di origine animale.
Un ulteriore vantaggio di questi alimenti è il loro basso contenuto di grassi (oscilla tra 1,5 e 5,5 g/100 g). I grassi apportati dai legumi, essendo ricchi in acidi grassi poliinsaturi, non presentano gli effetti negativi e le limitazioni dei grassi saturi presenti nella carne.
I legumi hanno un rilevante contenuto di calcio e sono eccellenti fonti di ferro. Il ferro di questi vegetali, a differenza di quello contenuto nelle carni, si trova un forma inorganica “non ematica” per cui l’assorbimento è minore del ferro organico di origine animale.
Similmente alla fonti proteiche animali, i legumi, presentano buoni livelli di vitamina B1 e B2 e sono abbastanza ricchi di acido folico. Sono però carenti di vitamina C, che si forma in grande quantità durante la fermentazione dei germogli. Ecco perché è molto importante, da questo punto di vista, l’assunzione di legumi (soia per esempio) in questa forma.