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La ciclizzazione dei carboidrati, come vi ho spiegato nell’articolo di ieri, è un ottimo metodo per sfruttare al massimo la loro potenzialità energetica senza però rischiare di avere un livello costantemente elevato di insulina e quindi di favorire l’aumento di massa grassa.
Il metodo della ciclizzazione si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana, alternando un livello alto, un livello moderato ed un livello basso di glucidi. In modo tale da, oltre ad aumentare la massa magra ed aumentare allo stesso tempo l’ossidazione dei grassi, consentire all’organismo di assorbire meglio i macronutrienti.

Oggi volevo illustrarvi come impostare una giornata alimentare tipo riferita al “livello calorico e glucidico alto”.
Innanzitutto è compito del dietista calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero (FCG). L’obiettivo, in questo caso (nel giorno alto), è quello di incrementare il guadagno muscolare, pertanto al vostro FCG si devono sommare – a seconda del vostro peso, della vostra altezza, del vostro lavoro, del vostro metabolismo, dell’attività fisica e di molti altri fattori – dalle 200 alle 500 kcal circa. Delle calorie risultanti il 55-60% deve essere fornito dai carboidrati (e di questi meno del 10% formato da zuccheri semplici), il 20% dalle proteine (circa da 1,5 a 2,5 gr/kg di peso corporeo) ed il restante 20% dai lipidi (privilegiando i grassi essenziali).

Partiamo dalla colazione. Al risveglio, per bloccare il catabolismo notturno, un pasto che garantisca al nostro organismo le proteine necessarie è una frittata cotta senza grassi aggiunti composta da uova (non abbiate timore del tuorlo, a meno che abbiate livelli elevati di colesterolo. Gustosa ed invitante è la frutta secca che ci fornisce gli acidi grassi essenziali omega-6. Non mi sto dimenticando della componente principale di questo giorno: del pane integrale con un velo di marmellata coniuga bontà e corretto apporto di carboidrati.

Gli spuntini – rispettivamente a metà mattina e a metà pomeriggio – sono utili per regolarizzare l’assunzione di cibo. Per questo motivo la frutta secca è ottima. A seconda del vostro fabbisogno, si può accompagnare con della frutta a scelta, dello yogurt greco e uno shaker di proteine, più indicato per gli sportivi, assicurandosi della qualità del prodotto.

Il riso Venere o del semplice riso integrale può essere il protagonista del pranzo. Se non riuscite a raggiungere il quantitativo di carboidrati solo con il riso potete abbinarvi del pane integrale. La porzione proteica è fondamentale anche in questo pasto: se optate per il pesce, salmone o trota forniscono una buona dose di proteine e di omega-3. La verdura è immancabile, ricordate che la cottura impoverisce questo alimento di vitamine e minerali. Per condire privilegiate l’olio extravergine d’oliva che, oltre ad essere ricco di antiossidanti, è anche un’ottima fonte di vitamina E.

La composizione della cena non si discosta molto da quella del pranzo, ma è bene ribadire che, nonostante siano da evitare i carboidrati nella seconda metà della giornata, solo nel caso del “giorno alto” si possono mangiare anche la sera. Le quantità saranno tuttavia relativamente minori rispetto al pranzo.

Nei prossimi articoli tratterò dei giorni “medio” e “basso” portandovi esempi pratici.