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Gli italiani mangiano troppi carboidrati come pane, pasta e pizza. La maggior parte delle persone abbina a questi alimenti un frutto, oppure un’insalata. In tutti i casi questo sovraccarico di soli carboidrati causa, senza dubbio, una iperstimolazione insulinica. A questo punto è doveroso distinguere tra carboidrati complessi e semplici: i primi (formati da polisaccaridi come amidi, maltodestrine) vengono normalmente assorbiti più lentamente dall’organismo, i secondi (costituiti da molecole di monosaccaridi e disaccaridi come fruttosio, lattosio, glucosio, maltosio, saccarosio) vengo assorbiti più velocemente. La quantità di carboidrati assunti e la velocità di assorbimento di questi condiziona la curva glicemica che, qualora si fossero assunte quantità elevate di glucidi, subisce un’innalzamento che causa un’iperstimolazione di insulina, ormone che favorisce la liposintesi (cioè l’aumento di grasso).

E’ pur vero che la dieta più appropriata per qualunque sportivo (di qualunque disciplina) è quella ricca in carboidrati complessi, adeguata e bilanciata in proteine e relativamente povera di grassi (privilegiando gli acidi grassi essenziali). L’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo, favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare, ma, come già accennato in precedenza, un livello costantemente elevato di insulina ha la capacità di incrementare il grasso corporeo. Per questo motivo consumare sempre elevate quantità di carboidrati può far aumentare la percentuale di grasso corporeo.
Un consiglio è quello di assumere i carboidrati nella prima metà della giornata. Pasta, pane, frutta zuccherina ed altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati vanno assunti nell’arco di tempo tra il risveglio ed il primo pomeriggio perché in questa fase della giornata la loro utilizzazione per produrre grassi di deposito è minore. Infatti il fegato nelle ore serali favorisce la glicogenesi (quindi fabbrica carboidrati). Al contrario, al mattino favorisce la glicolisi (cioè li brucia).

La ciclizzazione dei glucidi è un ottimo metodo per sfruttare al massimo la loro potenzialità senza però rischiare di avere un livello costantemente elevato di insulina. Questo metodo si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana, alternando un livello alto, un livello moderato ed un livello basso di glucidi. Vi consiglio di prediligere il frumento integrale (pane o pasta) e i cerali integrali come riso o avena. Naturalmente anche le calorie varieranno ogni giorno (alte, medie e basse). Nel giorno ad elevate calorie ed elevate quantità di carboidrati l’obiettivo sarà quello di incrementare il guadagno muscolare, mentre nei successivi giorni (medio e basso) avremmo una massima ossidazione dei grassi.

Nell’articolo di domani vi spiegherò come impostare un pranzo ideale seguendo questo metodo e come metterlo in pratica.