Colazione MA-TI

Il pane nero con fesa di tacchino, un esempio della colazione del “giorno medio”, fa parte del menù “Dietista Ferrari” che potete gustare al MA-TI di Leno.

Dopo aver preso in esame il concetto di ciclizzazione dei carboidrati ed avervi illustrato come impostare il giorno “alto”, con l’articolo di oggi voglio parlarvi del giorno “intermedio”.

Anzitutto è bene ricordare che l’obiettivo del giorno “intermedio” è quello di evitare di avere un livello costantemente elevato di insulina, ormone che ha la capacità di incrementare il grasso corporeo. In altre parole la funzione di questo giorno è quella di equilibrare il passaggio tra il giorno “alto” (in cui abbiamo elevate quantità di macronutrienti, soprattutto carboidrati) e il giorno “basso” (in cui faremo o uno scarico totale di glucidi, oppure uno scarico parziale di soli carboidrati complessi). La parola chiave è stabilizzare.

Ricordate l’importanza del calcolo del FCG? Nel giorno “intermedio” il fabbisogno calorico giornaliero deve rimanere tale, ammettendo un range del 5% in più o in meno. Ad esempio, se il vostro FCG è di 2.000 kcal, esso può variare tra le 1.900 e le 2.100 kcal (la scelta del deficit o dell’eccesso di calorie dipende, su consiglio del dietista, da parametri soggettivi).

A differenza del giorno “alto”, in questo caso cercheremo di mantenere la glicemia in un determinato raggio di valori. Per questo motivo la suddivisione dei macronutrienti ricalca il modello della “Dieta a Zona”: il 40% delle calorie totali sarà fornito dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il restante 30% dai lipidi (ricordatevi sempre di ridurre, senza eliminarli del tutto, i grassi saturi e optare per i grassi essenziali).

Un esempio di colazione è rappresentato da pane integrale con un affettato magro come la bresaola (32% di proteine) o la fesa di tacchino (24%). L’affettato può anche essere sostituito dalla ricotta vaccina magra (11% di proteine). A questa porzione proteica, per completare la colazione, potete aggiungere un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi (senza zucchero, mi raccomando!).

La frutta fresca è consigliabile anche per lo spuntino di metà mattina, accompagnata da uno shaker di proteine (assicuratevi la qualità del prodotto); in alternativa del semplice yogurt greco con 0% di grassi. Lo stesso programma è valido per la merenda pomeridiana, a patto di sostituire la frutta fresca con quella secca (arachidi, mandorle, nocciole, anacardi, noci).

Il pranzo è l’ultimo pasto della giornata in cui possiamo concederci carboidrati. Un’ottima soluzione è la pasta integrale, con più fibra e meno raffinata, che ha un indice glicemico meno elevato rispetto alla classica pasta. Per il condimento vi suggerisco verdura quali peperoni, pomodori, melanzane, zucchine passate in padella con un filo d’olio extravergine d’oliva. Le quantità di carboidrati sono inferiori rispetto al giorno “alto”, ciò non accade per le proteine. Per assumerle, il petto di pollo o tacchino ce ne forniscono di buon valore biologico: l’ideale è fatto ai ferri e poi condito con olio d’oliva ed un goccio di limone. Volendo potete aggiungere ancora una dose di verdura cruda.

A cena dobbiamo escludere, come ho anticipato, i carboidrati. Questo perché il fegato nelle ore serali favorisce la glicogenesi (quindi fabbrica carboidrati). Al contrario, al mattino favorisce la glicolisi (cioè li brucia). Un ottimo pasto serale potrebbe essere composto, oltre all’immancabile verdura, da nasello o sogliola insaporiti alle erbe provenzali, al forno o alla piastra.

Il giorno a basso contenuto energetico e glucidico sarà oggetto del prossimo articolo.