somatotipi

 

Come ho già spiegato nei precedenti articoli la ciclizzazione dei carboidrati si basa sull’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana: carboidrati alti, carboidrati medi (o moderati) e carboidrati bassi. Questi tre giorni, naturalmente, possono essere invertiti in base alle sedute di allenamento che andrete a svolgere. Avete potuto notare che il calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero è di fondamentale rilevanza nella “costruzione” di una personale dieta basata sulla ciclizzazione. Come si calcola il FCG?

Anzitutto è necessario calcolare il metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia che il corpo consuma in un periodo di 24 ore nel quale nessuna attività viene svolta. La formula utilizzata maggiormente per calcolare il BMR è quella di Harris-Benedict:

Per gli uomini il metabolismo basale (BMR)
= 66.5 + (13.75 x peso espresso in kg) + (5.003 x altezza espressa in cm) – (6.775 x età)

Per le donne il metabolismo basale (BMR)
= 655.1 + (9.563 x peso espresso in kg) + (1.850 x altezza espressa in cm) – (4.676 x età)

Dopo aver calcolato la quantità di calorie che il corpo brucia nell’intera giornata senza fare niente (con la formula di Harris-Benedict), per avere un’adeguata stima del vostro FCG si deve moltiplicare il vostro BMR per un fattore di attività fisica.

Fattore del livello di attività:

– Sedentario (BMR x 1.0)
– Attività molto leggera (BMR x 1.2)
– Attività leggera (BMR x 1.4)
– Moderata attività (BMR x 1.6)
– Elevata attività (BMR x 1.8)
– Estrema attività (BMR x 2.0)

In breve: per sedentario si intende una persona inattiva (che guarda tutto il giorno la TV), per attività molto leggere si indica chi non fa attività fisica (es: chi lavora al computer o alla scrivania senza svolgere alcuna attività motoria). Chi fa un lavoro non fisico, facendo una certa attività fisica durante il giorno svolge un’attività moderata. Con elevata attività si intende chi fa un lavoro fisico e si allena, mentre l’estrema attività comprende chi fa un lavoro molto pesante e un’attività fisica molto intensa.

Come molti di voi già sapranno, per l’ipertrofia (l’aumento della massa muscolare) è necessario ingerire più calorie (facendo molta attenzione ai macronutrienti) di quelle che il nostro corpo brucia ogni giorno. Al contrario, per perdere grasso corporeo si devono ingerire meno calorie. Solitamente un aumento od una riduzione del 20-25% è l’ideale per molto individui, ma non per tutti. Infatti queste percentuali vanno modificate a seconda del tipo corporeo e del metabolismo.

A questo punto è doveroso fare un accenno sui biotipi costituzionali (assimilabili alla nostra concezione di corporatura fisica). Il medico e psicologo statunitense William Herbert Sheldon li suddivide in:

Ectomorfo: persona magra e longilinea. Muscoli e arti lunghi e sottili e un ridotto accumulo di grasso. Non è predisposto ad immagazzinare grasso o a costruire muscolo.
Mesomorfo: persona muscolosa e proporzionata, con bassi livello di percentuale di grasso corporeo, vita stretta e spalla larghe, ossa di medie dimensioni, tronco solido. E’ predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso.
Endomorfo: persona predisposta ad immagazzinare grasso corporeo, caratterizzata da una vita larga ed una struttura ossea robusta.

Di conseguenza, un soggetto ectomorfo per aumentare la muscolatura deve incrementare maggiormente l’introito calorico rispetto ad un endomorfo o ad un mesomorfo. Mentre, se l’obiettivo è quello di perdere grasso, diminuire l’introito calorico a non più del 10% del suo FCG è la soluzione adatta.
Al contrario per gli endomorfi basta un incremento solo del 10% se cercano di fare ipertrofia, quando, invece, devono perdere peso è necessario abbassare del 20% il loro fabbisogno calorico giornaliero.

Come potete vedere il calcolo dell’FCG è un processo molto complicato e da non sottovalutare: affidatevi ad un professionista esperto che vi possa consigliare al meglio.