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Come avete potuto constatare dai precedenti articoli, la ciclizzazione dei glucidi è un ottimo metodo per sfruttare al massimo la loro potenzialità senza però rischiare di avere un livello costantemente elevato di insulina. Questo ormone è uno tra i più anabolici del corpo, favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare, ma, un livello costantemente elevato di insulina ha la capacità di incrementare il grasso corporeo. Alternare l’utilizzo di tre differenti livelli di assunzione di carboidrati durante la settimana (alto, medio, basso) può essere un’ottima soluzione per evitare di avere picchi insulinici sempre alti.

Dopo questa breve introduzione, con l’articolo di oggi voglio trattare del “low carb day” (giorno a basso contenuto di carboidrati). Le soluzioni per questa giornata sono due: fare uno scarico dei soli carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.) oppure uno scarico totale dei glucidi (eliminare quindi anche la frutta). Il mio consiglio è di mantenere comunque due frutti al giorno (400-500 gr circa) e di consumarli a colazione e allo spuntino di metà mattina. Lo scarico totale dei carboidrati lo consiglio solamente a chi ha già molta esperienza anche perché a livello renale è molto impegnativo.

Come voi già saprete, il nostro organismo utilizza i glucidi come principale fonte di energia. Farine e zuccheri, durante la digestione, vengono trasformati in composti più semplici. Dopo essere stati assorbiti nel sistema sanguigno come glucosio, questo viene “spinto” dall’insulina nelle cellule del nostro corpo. Una parte del glucosio è usata dall’organismo come energia, la parte in eccesso, invece, viene immagazzinata nei muscoli, nel fegato oppure trasformata come deposito di grasso.

Per essere considerato realmente “low carb”, questo giorno deve avere una ripartizione tra i vari macronutrienti simile a questa:
– Carboidrati: 30% delle calorie totali (o anche meno).
– Proteine: 20-30% delle calorie totali, utilizzate il medesimo introito dei due giorni precedenti (giorno alto e giorno medio).
– Lipidi: 40-50% (privilegiando i grassi essenziali)

Ridurre in questo modo l’apporto di carboidrati nella dieta porta, nelle prime 24-48 ore, ad un aumento dell’ossidazione del glucosio depositato nel fegato e dei trigliceridi.
Conseguentemente alla diminuzione dei glucidi, verranno ridotte anche le calorie totali dell’intera giornata. Il deficit calorico dipende da parametri individuali come il metabolismo, la conformazione fisica, il peso, l’altezza, l’età, il sesso, il lavoro, l’attività fisica, l’obiettivo e molti altri fattori. Se il vostro obiettivo è quello di dimagrire è importante che ogni 5-6 settimane vengano leggermente abbassati l’introito di carboidrati e le calorie, in modo da continuare a perdere grasso a una velocità ottimale. Contrariamente, secondo il mio parere, chi vuole incrementare la propria massa magra non dovrebbe seguire una dieta restrittiva per più di 4-5 mesi di seguito.

I seguenti sono i pasti che vi consiglio per affrontare il “giorno basso”:

Colazione:
Frittata composta da uova, cotta senza grassi aggiunti. Un frutto e della frutta secca.

Spuntino di metà mattina:
Un frutto, uno shaker di proteine (assicurati della qualità del prodotto) e della frutta secca.
In alternativa: della bresaola, grana, qualche oliva ed un frutto.

Pranzo:
Petto di pollo o tacchino ai ferri con abbondante verdura. Per condire utilizzate olio extravergine d’oliva e limone. Cercate di ridurre il sale.

Spuntino di metà pomeriggio:
Simile a quello di metà mattina. In questo caso togliete il frutto ed aumentate la quantità di frutta secca. Naturalmente abbinateci uno shaker di proteine, oppure della bresaola (se non l’avete già mangiata nel precedente spuntino).

Cena:
Pesce (salmone, trota, merluzzo, platessa) al forno o ai ferri. Anche qui abbondate con la verdura che, grazie al suo elevato contenuto di fibra, riduce la velocità di liberazione di glucosio nel sangue e contribuisce alla sensazione di sazietà. Per condire utilizzate olio extravergine d’oliva e limone.