Arnold

Nel precedente articolo abbiamo trattato dell’ipertrofia muscolare, ovvero dell’aumento di volume del muscolo dovuto ad un aumento di volume degli elementi che compongono lo stesso (tessuto connettivo, fibre, proteine contrattili, etc.).

Per soddisfare le richieste energetiche muscolari e mantenere o incrementare la massa magra è necessario che la quantità di calorie assunte sia in eccesso rispetto al metabolismo basale. Ad una dieta calibrata è necessario associare allenamento e riposo.

Uno degli obiettivi più comuni fra la maggior parte delle persone è quello di ottenere un fisico ed una muscolatura asciutta. Per far sì che aumenti la massa muscolare senza un eccessivo accumulo di grasso deve esserci un complesso equilibrio di macronutrienti.

Al fine di aumentare la muscolatura si dovranno quindi consumare più calorie rispetto a quelle che il nostro corpo consuma quotidianamente (FCG).

Kcal ingerite > Kcal bruciate

Più che alle calorie, però, bisogna porre attenzione ai macronutrienti.

Aspetto fondamentale: la dieta per l’ipertrofia non può essere standardizzata. La componente costituzionale ha un ruolo essenziale ed influenza la risposta alla dieta e all’allenamento. In termini pratici si può osservare che due soggetti, a parità di dispendio energetico e con una dieta identica, hanno riscontri completamente diversi.

I macronutrienti giocano un ruolo fondamentale nella crescita della massa muscolare.
Un corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi è essenziale, sì sa. Un altro nutriente, purtroppo sottovalutato, che ha un’importanza rilevante è l’acqua. Non esistono altre sostanze che sono così diffusamente coinvolte in numerose e differenti funzioni come l’acqua. Nei soggetti che praticano attività fisica favorisce lo sviluppo muscolare poiché il 75% del muscolo è costituito da acqua. Oltre a conferire forma e rigidità ai tessuti contrasta l’attività catabolica del cortisolo, ormone prodotto dalle ghiandole surrenali che aumenta con l’attività fisica e che ha un effetto catabolico sul tessuto muscolare.

Le proteine sono essenziali per la massa muscolare che, a sua volta, è fondamentale per mantenere un buon metabolismo. L’assunzione di proteine genera, a livello ipotalamico, un segnale di attivazione del sistema simpatico termogenico e tonificante. La dose giornaliera consigliata per gli atleti oscilla tra i 1,8 gr/kg e i 2/2,5 gr/kg di peso corporeo. Una insufficiente assunzione di proteine ed energia con la dieta o di sole proteine contenenti amminoacidi essenziali comportano la comparsa di malnutrizione proteica.

La dieta più appropriata per qualunque sportivo (di qualunque disciplina) è quella ricca in carboidrati complessi, adeguata e bilanciata in proteine e relativamente povera di grassi (privilegiando gli acidi grassi essenziali). L’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo, favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare, ma, come già accennato in precedenza, un livello costantemente elevato di insulina ha la capacità di incrementare il grasso corporeo. Per questo motivo consumare sempre elevate quantità di carboidrati può far aumentare la percentuale di grasso corporeo. Proprio per questo motivo vi consiglio il metodo di ciclizzazione dei glucidi, in modo da sfruttare al massimo la loro potenzialità senza però rischiare di avere un livello costantemente elevato di insulina.

I grassi, o lipidi, sono spesso demonizzati da luoghi comuni e credenze errate. Bisogna specificare però che non tutti i grassi sono uguali. Diete a basso contenuto di grassi (al di sotto del 20% delle calorie totali) portano inevitabilmente ad una diminuzione dei livelli di testosterone. Ciò è altamente negativo per tutti gli atleti che necessitano di livelli ottimali di questo ormone per poter recuperare al meglio, contrastando il catabolismo prodotto dal cortisolo (ormone dello stress) derivato da allenamenti intensi. E’ ormai provato che una dieta ricca di omega-3 ed omega-6 faccia bene al cuore. Consumate le giuste quantità di frutta secca, olio d’oliva, di pesce e di altri alimenti ricchi in acidi grassi omega-3 ed omega-6.

Nel prossimo articolo tratterò della suddivisione dei pasti portando esempi pratici.