Collage Proteine

Tra le questioni più complesse affrontate dalla comunità scientifica, in particolare quella dei Dietisti, trova spazio una domanda in apparenza superficiale ma importante per la salute di ognuno di noi: quando assumere i macronutrienti?

Il “quando”, ovviamente, sottintende due sfumature. In che arco della giornata consumare i nutrienti? con quale frequenza?

L’assunzione di proteine, carboidrati e grassi, infatti, deve rispettare un criterio temporale. In merito, avevo già introdotto questo argomento, ad esempio, con gli articoli sul valore biologico delle proteine, sulla ciclizzazione dei carboidrati e sui grassi essenziali.

La teoria in questione non si applica specificamente a categorie determinate di persone, ma generalmente è rivolta a tutti coloro che vogliono rimanere in forma. Oggi parliamo delle proteine…

Le proteine, dal greco pròtos («primo»), rappresentano i principali composti dell’organismo contenenti azoto. Sono un gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Esistono di origine animale e vegetale, le prime di un valore biologico superiore rispetto alle seconde. Le proteine sono di maggiore o minore qualità in funzione del maggior o minor apporto di amminoacidi richiesti dall’organismo (notoriamente le proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi).

Da quali punti parte il calcolo eseguito dal Dietista per stimare il fabbisogno proteico giornaliero? Tralasciando i parametri scontati (età, sesso, peso, metabolismo, etc.), le caratteristiche osservate sono: l’attività lavorativa; l’attività fisica; la frequenza e la durata di questa; la tipologia (a grandi linee aerobico e anaerobico).

Le linee guida del “Manuale del Dietista” consigliano agli atleti di forza di non superare mai i 1,8/2 gr di proteine per kg di peso corporeo; agli altri stabiliscono una soglia di 0,8/1,2 gr/kg. La mia posizione in merito è dubbiosa. Studi condotti in laboratorio dimostrano che, ad esempio, con la cottura le proteine degli alimenti diminuiscono significativamente. Non solo, la perdita di proteine prima del consumo può essere causata anche dagli abbinamenti gastronomici. Da non sottovalutare, inoltre, anche l’incidenza negativa post-consumo, cioè quella durante l’assorbimento. In tutte queste fasi, la perdita in percentuale dell’apporto proteico si fa notevole.

Portiamo un caso pratico: sotto esame, un atleta professionista di 20 anni che si allena intensamente in palestra 4 volte a settimana. Pesa 100 kg ed ha una bassa percentuale di massa grassa. In base alle linee guida, da dietista dovrei consigliargli 200 gr di proteine al giorno (2 gr/kg di peso corporeo). Considerando una perdita proteica del 20-25% (data dalla cottura, dagli abbinamenti e dall’assorbimento), questo ragazzo assumerebbe in realtà circa 140-150 gr di proteine al giorno, troppo poco per consentirgli di allenarsi al meglio, di incrementare la forza, la massa magra etc.

Di fatto, le linee guida sono più indicate per i sedentari, i degenti ospedalieri e persone con patologie renali e di altro tipo.
Per tutti gli altri, a mio avviso, è bene non scendere mai sotto i 1,5 gr/kg di peso corporeo per chi svolge un’attività motoria minima; a chi svolge esercizi intensi principalmente aerobici consiglio 2-2,5 gr/kg; per le attività anaerobiche con finalità ipertrofiche opto per 2,5-3 gr/kg.

Ora veniamo al punto nodale. In che arco della giornata assumerle?

Le proteine sono soggette a costante turnover, ciò significa che il nostro organismo è progettato per degradarle e man mano sintetizzarle continuamente. Questo rinnovamento ci induce a ripensare la frequenza e l’arco temporale in cui assumerle.
Il mio consiglio è quello di assumerle dal risveglio in poi con frequenza di 3-4 ore fino a quando si va a dormire. Naturalmente la quantità varia in base all’orario di assunzione: lo schema ideale, per me, prevede il 20% (del totale delle proteine da assumere) a colazione, il 25% a pranzo, il 25% a cena ed il restante 30% suddiviso in maniera equivalente negli spuntini. Questa composizione, ovviamente, può subire variazioni a seconda della persona, dell’allenamento, delle indicazioni del dietista e di altri fattori.

Nel prossimo articolo tratterò i carboidrati.