Cereali

Dal precedente articolo dedicato alle proteine è emerso che, tra le questioni più complesse affrontate dalla comunità scientifica, vi è una domanda fondamentale per la salute di ognuno di noi. Questa domanda riguarda la frequenza e il momento della giornata in cui è più opportuno consumare i nutrienti.
L’assunzione di proteine, carboidrati e grassi, infatti, deve rispettare un criterio temporale.

Nell’articolo di oggi tratterò dei carboidrati.

In primis è doveroso distinguere tra carboidrati complessi e semplici: i primi (formati da polisaccaridi come amidi, maltodestrine) vengono normalmente assorbiti più lentamente dall’organismo, i secondi (costituiti da molecole di monosaccaridi e disaccaridi come fruttosio, lattosio, glucosio, maltosio, saccarosio) vengo assorbiti più velocemente. Questa convinzione che i carboidrati “complessi” siano assorbiti più lentamente rispetto a quelli “semplici”, però, non sempre è corretta.

L’indice glicemico stima l’elevazione della glicemia che avviene dopo l’ingestione di un alimento contenete carboidrati. Questo indice, quindi, ci permette di prevedere e stabilire la maggiore o minore velocità di assorbimento degli alimenti contenenti monosaccaridi, soprattutto glucosio.

La quantità di carboidrati assunti e la velocità di assorbimento di questi condiziona la curva glicemica che, qualora si fossero assunte quantità elevate di glucidi, subisce un’innalzamento che causa un’iperstimolazione di insulina, ormone che favorisce la liposintesi (cioè l’aumento di grasso). L’insulina è uno degli ormoni più anabolici del corpo, favorisce la crescita muscolare e diminuisce la distruzione muscolare, ma, un livello costantemente elevato di insulina ha la capacità di incrementare il grasso corporeo. Per questo motivo consumare sempre elevate quantità di carboidrati può far aumentare la percentuale di grasso corporeo.

Parliamo ora del “quando” assumere i glucidi. Assumere i carboidrati nella prima metà della giornata è un’ottima indicazione per i soggetti sedentari. Pasta, pane, frutta zuccherina ed altri cibi ad elevato contenuto di carboidrati vanno assunti nell’arco di tempo tra il risveglio ed il primo pomeriggio perché in questa fase della giornata la loro utilizzazione per produrre grassi di deposito è minore. Infatti il fegato nelle ore serali favorisce la glicogenesi (quindi fabbrica carboidrati). Al contrario, al mattino favorisce la glicolisi (cioè li brucia).

Questa indicazione può essere “ignorata” da coloro che praticano un’intensa attività fisica. Un’adeguata assunzione energetica è una condizione necessaria per il raggiungimento di un’ottima prestazione atletica. Al fine di soddisfare le richieste energetiche muscolari e mantenere o incrementare la massa magra è necessario che la quantità di calorie assunte sia in eccesso rispetto al metabolismo basale. La dieta più appropriata per qualunque sportivo (di qualunque disciplina) è quella ricca in carboidrati complessi, adeguata e bilanciata in proteine e in grassi (privilegiando gli acidi grassi essenziali). Il target di glucidi per kg di peso corporeo è di 5-10 g/Kg per i carichi più intensi e di 3-5 g/Kg per carichi più moderati. Queste indicazioni rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri delle prestazioni sportive di un individuo. Vi consiglio di ciclizzare l’apporto di carboidrati alternando un giorno a più alto contenuto di glucidi, uno a medio ed uno a basso contenuto.

Una differenza tra l’alimentazione dello sportivo e quella del sedentario è che, il primo, nel post allenamento, può e deve assumere quei carboidrati da cui il sedentario deve stare in guardia, cioè quelli ad alto indice glicemico. Gli zuccheri a rapida assimilazione assunti nel post-workout vanno a ripristinare le riserve epatiche di glicogeno esaurite per via dell’allenamento senza il pericolo che si trasformino in grasso. Queste riserve, nel sedentario, sono già piene.