dwayneChi aspira all’ipertrofia, cioè all’aumento della massa muscolare, deve avere delle buoni basi da cui partire. Sono convinto che lo schema alimentare della Dieta Mediterranea possa essere un ottimo modello sul quale costruire una dieta personalizzata per questa categoria di persone.

Molte osservazioni epidemiologiche hanno permesso di rivalorizzare il modello alimentare italiano degli anni ’60. Il termine Dieta Mediterranea ha un significato semplice e riflette un modello dietetico, o uno stile di vita alimentare, caratterizzato da un insieme di elementi tipico dei paesi dell’area mediterranea di circa cinquant’anni fa, prototipo esemplare di dieta sana.

La definizione e la caratterizzazione della Dieta Mediterranea come modello di sana alimentazione si basano sulle seguenti evidenze storicamente acquisite, razionalmente documentate e tuttora ritenute valide:

1. L’aspettativa di vita per le popolazioni di queste aree geografiche era in quegli anni tra le più alte nel mondo così come l’incidenza per molte malattie croniche, per la malattia coronarica e per certi tipi di tumore era nettamente inferiore rispetto alla maggioranza degli altri paesi.

2. I modelli alimentari delle regioni che si affacciano sul Mediterraneo avevano le stesse caratteristiche.

3. I modelli alimentari delle diverse regioni mediterranee con queste comuni caratteristiche sono stati correlati con una bassa incidenza di malattie croniche e 
con un’alta aspettativa di vita.

Le modifiche necessarie:

I carboidrati, secondo lo schema alimentare della Dieta Mediterranea, dovrebbero coprire il 55-70% delle calorie totali giornaliere, anche se in realtà è più opportuno parlare di introiti in grammi per kg di peso corporeo. Quindi, in funzione della dimensione corporea e del carico di lavoro in allenamento, il target di glucidi per kg di peso corporeo è di 7-12 g/ Kg per i carichi più intensi e di 5-7 g/Kg per carichi più moderati. Queste indicazioni rappresentano una raccomandazione generica che deve essere adeguata agli obiettivi nutrizionali e ai riscontri delle prestazioni sportive di un individuo.

E’ stato riscontrato che esiste una relazione diretta e positiva tra la quantità di carboidrati ingerita e il deposito intramuscolare di glicogeno. La riduzione del glicogeno muscolare comporta una riduzione dell’intensità del lavoro muscolare e dell’esercizio fisico, inoltre, è associata ad infortuni muscolari e depressione del sistema immunitario.

Quindi in un’ottica di ipertrofia, pur essendo un apporto glucidico teoricamente corretto, è opportuno valutare delle modifiche secondo il criterio temporale e di frequenza. Pertanto consiglio di applicare il metodo della ciclizzazione.

La Dieta Mediterranea non fornisce un sufficiente apporto proteico al fine di incrementare la massa muscolare e le prestazioni atletiche di chi aspira all’aumento ed al mantenimento della massa magra.

La soglia di proteine che questo modello alimentare raccomanda è il 10% delle calorie totali, preferendo le proteine di origine vegetale e limitando quelle di origine animale (carne, pesce, uova) a circa 2/3 volte alla settimana.

Entrerò più nello specifico nel prossimo articolo, illustrando l’azione delle proteine in funzione dell’ipertrofia, le restrizioni mediche e culturali e il fenomeno del “protein drop”.