L’attività aerobica troppo intensa e troppo frequente (in un periodo di forte restrizione calorica) ha un’azione negativa sulla massa muscolare e, di conseguenza, sul metabolismo basale: ovvero il dispendio energetico di un organismo a riposo. Una bassa percentuale di massa muscolare si traduce in uno stato metabolico disastroso, che nel lungo periodo porta a gravi scompensi a carico dell’organismo. Se possediamo una minore quantità di muscolo il nostro corpo consumerà molte meno calorie e conserverà l’energia sotto forma di grasso, in quanto non richiesta.

Il primo errore durante un periodo di DEFINIZIONE / DIMAGRIMENTO è quello di allenarsi in regimi lattacidi, lavorando a circuito, diminuendo sempre di più i recuperi e limitando al massimo l’apporto di carboidrati nella dieta. Questa strategia porta, inevitabilmente, ad un aumento di stress per il nostro corpo. Il motivo principale è che questo tipo di allenamento intacca direttamente le scorte epatiche di glicogeno muscolare. L’organismo, però, potrà riprendere la sintesi proteica solo dopo aver ripristinato il glicogeno, ripristino che in dieta ipocalorica avviene molto lentamente.

Allenamenti puramente lattacidi hanno una diretta correlazione con l’aumento dell’ormone Cortisolo, già stimolato dalla dieta rigida. Un ulteriore innalzamento di tale ormone è deleterio e crea uno stato catabolico del sistema. In periodi di forte restrizione di carboidrati è più adatto un regime d’allenamento ad alti carichi e medio-basse ripetizioni, allungando anche i recuperi tra le serie, se serve.

TEMPI DI RECUPERO IDEALI:

✅ ALLENAMENTO INCENTRATO SULLA FORZA: Il recupero ideale è stimato tra i 2,5 e i 5 minuti, al fine di consentire un’adeguata rigenerazione dei fosfati. Un così ampio recupero incrementa i livelli di testosterone e di conseguenza permette un recupero ottimale.

✅ ALLENAMENTO INCENTRATO SU IPERTROFIA E RESISTENZA: Il range di ripetizioni più adatto all’ipertrofia muscolare è di 8/12, che corrispondo ad una media di 40/60 secondi di lavoro. In questo caso il rapporto migliore tra la durata della serie allenante e quella del recupero è equivalente a 1:1 (ad esempio: se la serie è di 45 secondi, il recupero sarà altrettanto).

Sul piano alimentare risulta molto efficace intervallare giorni a basso contenuto di calorie e carboidrati a giorni con un contenuto medio-alto. Non bisogna mai del tutto i carboidrati, questo permette di preservare la leptina, un ormone proteico che regola il metabolismo tramite la sua influenza sugli ormoni tiroidei.

In questa fase è molto importante non abbassare mai il quantitativo proteico. Le proteine sono essenziali per la massa muscolare che, a sua volta, è fondamentale per mantenere un buon metabolismo.

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