Il consumo di alimenti tra le 2 e le 5 ore prima della competizione/allenamento ha indubbiamente effetti benefici.

La digestione necessita di un rilevante quantitativo di sangue (concentrato in prossimità dello stomaco, del fegato, e del pancreas). Quindi, se mangiate in prossimità dell’attività fisica (1/1,5 ore prima) avrete un minor afflusso di sangue ed ossigeno ai muscoli  e diminuirà, di conseguenza, anche la vostra performance.

Gli alimenti consumati prima dell’esercizio devono fornire carboidrati che mantengano o innalzino leggermente la glicemia senza però aumentare eccessivamente la secrezione di insulina.

Vi spiego il perché:

L’insulina facilita la captazione cellulare e promuove l’uso del glucosio da parte del tessuto adiposo, cardiaco e scheletrico, inoltre, poiché stimola la sintesi di glicogeno epatico e muscolare, ne impedisce la degradazione. E’ proprio per questi motivi che la semplice assunzione di carboidrati prima dell’esercizio può produrre una riduzione della glicemia, visto che aumenta la captazione muscolare del glucosio grazia all’insulina. Il risultato sarà una diminuzione della resistenza fisica con possibile comparsa di sensazioni di fame intensa, spossatezza, tremori, palpitazioni ecc.

Utilizzare alimenti con un medio-basso indice glicemico (I.G.), che producano un incremento lento e un mantenimento della glicemia, caratterizzati da un assorbimento e da una digestione lenta è la soluzione ideale per il pasto pre-allenamento.

La porzione di carboidrati, con un medio-basso I.G., deve essere abbondante. Questo poiché vi consente di procurare una dose di glucosio che vi fornirà energia e ridurrà la fatica. E’ essenziale, inoltre, abbinare ai glucidi una percentuale adeguata di proteine ad alto valore biologico ed una percentuale relativamente bassa di grassi e fibra. Questo pasto deve fornire circa dalle 200 alle 800 Kcal (naturalmente varia in relazione al fabbisogno energetico giornaliero) e gli alimenti contenuti devono essere di gradimento da parte vostra e ben tollerati dal punto di vista digestivo.

Ecco alcuni esempi per un pasto pre-allenamento ideale:

– Gallette di farro con burro di arachidi naturale (fatto solo da arachidi tritate, senza oli aggiunti).
– Pane integrale, bresaola o fesa di tacchino, frutta secca.
– Yogurt greco 0% grassi, crusca d’avena integrale, un misurino di proteine in polvere (la quantità è in relazione al fabbisogno), frutta secca.