Dall’incontro del riso freddo con la fantasia dell’uomo nasce l’insalata di riso, un vero e proprio must della cucina estiva. Il suo grande pregio è riunire in un unicum il primo piatto (carboidrati), il secondo (proteine) e il contorno (la verdura). Senza contare che, non essendo una pietanza calda, appare molto più invitante nei mesi estivi. Nelle sue varianti con orzo o con farro e nella molteplicità di combinazioni di ingredienti, l’insalata conserva comunque un altro aspetto importante: la facilità di preparazione.

Al netto dell’inventiva, tuttavia, dobbiamo registrare come questa sia spesso accompagnata dall’esagerazione. Come preparare un’insalata di riso all’insegna della leggerezza e dell’equilibrio di nutrienti?

Partiamo dall’ingrediente principale: il riso. Vi consiglio di utilizzare il riso Venere poiché, essendo un cereale integrale, possiede una rilevante quantità di fibra alimentare. Aspetto fondamentale per rendere più graduale l’innalzamento glicemico ed evitare quindi di avere un elevato livello di insulina, ormone che ha la capacità di incrementare il grasso corporeo.

Una porzione media apporta 760 kcal. Per quanto riguarda la suddivisione tra i macronutrienti i carboidrati rappresentano il 50% (100 gr), le proteine il 25% (45 gr) ed i grassi il 25% (20 gr).

Portate a ebollizione 80 grammi di riso Venere. Per la parte proteica, vi raccomando i pisellini congelati piuttosto di quelli in scatola. Potete sfruttare la stessa acqua di cottura per scongelarli.

Al posto dei classici – ma sconsigliabili – tonno (per il livello di mercurio) e wurstel (per i grassi e la bassa qualità) optate per i gamberetti, più leggeri, che donano una nota di dolce. Nel caso siano freschi o anche solamente surgelati, sempre la stessa acqua del riso può contribuire a farli riprendere (e a non sprecarne altra).

Una volta scolati il riso, i gamberetti e i pisellini, passando al capitolo verdure, io solitamente aggiungo carote a cubetti molto piccoli e pomodorini del tipo “datterino”. La punta di agrodolce del piatto è conferita da 5/6 capperi sott’aceto. Per il tocco finale, invece, un cucchiaio d’olio extravergine e qualche rondella di olive nere.