Le uova di gallina sono tra gli alimenti più nutrienti al mondo per via della loro ricchezza in proteine, grassi buoni, zinco, ferro e vitamine. Nonostante ciò sono spesso demonizzate da luoghi comuni e credenze errate derivate da professionisti ancorati a ricerche prive di fondamento scientifico.

L’American Heart Association, per via dell’elevato contenuto di colesterolo nel tuorlo, consiglia agli individui sani di limitare il consumo settimanale di uova al massimo a 4. Invece per le persone con disturbi cardiovascolari (o con parenti stretti che hanno queste problematiche) consiglia di mangiarne al massimo 2 alla settimana.

Anche alcuni “tuttologi” e guru del fitness si sono espressi sull’argomento uova. Il loro consiglio è quello di eliminare il tuorlo d’uovo, mangiando esclusivamente l’albume.

Vi svelo un segreto: questo non è necessario. Citando la conclusione di uno studio pubblicato nel 1985 da Nutrition Review, “l’assunzione di colesterolo è la meno importante delle variabili alimentari che influenzano le concentrazioni delle lipoproteine plasmatiche – che comprendono il colesterolo LDL e il colesterolo HDL – nelle persone sane”.

Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi e dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra amminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina dell’uovo presenta un VB pari al 100%.

Le uova di gallina contengono (oltre a proteine di elevata qualità) ferro, vitamina A, vitamina B2, B6, B8, B12, fosforo, iodio, acido pantotenico e zinco. Hanno un rilevante contenuto in acido folico (vitamina B9), fondamentale per la vita dell’uomo poiché, intervenendo nella sintesi degli acidi nucleici, è molto importante per la crescita e la riproduzione cellulare.

Contengono grassi, ma non sono dannosi. Le uova hanno solamente il 10% di grassi. Quindi un uovo medio di 60 gr contiene solamente 6 grammi di grassi. Di questi poco più di 2 gr sono grassi saturi, circa 3 gr sono monoinsaturi (grassi benefici) e 1 gr sono poliinsaturi (grassi innocui).

Per quanto concerne il contenuto in colesterolo, il tuorlo ne contiene una grande quantità (circa 220 mg).

Per dimostrare che il contenuto di colesterolo nelle uova non influenza il contenuto di colesterolo nel sangue prendo in esame lo studio pubblicato nel 1986 dall’International Journal of Sports Medicine. Questo studio ha coinvolto dapprima 76 Bodybuilder e, in seguito, soggetti sani che non praticavano questo sport.

I partecipanti sono stati suddivisi in 2 gruppi. Il gruppo con un’elevata assunzione di uova, al termine dello studio, presentava in media un livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) più alto rispetto al gruppo con poche uova (56 mg/dl contro 50 mg/dl). Oltre a ciò aveva anche un livello minore di trigliceridi con 124 mg/dl contro i 172 mg/dl dell’altro gruppo.

Di conseguenza questi soggetti non presentavano livelli maggiori di colesterolo totale nel sangue, nonostante mangiassero più di 6 uova al giorno.

Per concludere, è vero che il tuorlo d’uovo contiene elevate quantità di colesterolo, ma questo non ha un effetto diretto sulla nostra colesterolemia (ovvero sull’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue).

Questo è dovuto, in parte, alla lecitina (presente soprattutto nel tuorlo) che ha un effetto ipocolesterolemizzante favorendo il metabolismi delle HDL. Un ulteriore motivo è perché quando ingeriamo una quantità rilevante di colesterolo in una volta, in parte non viene assorbito poiché eccede la capacità assorbitiva dell’intestino.